Odeia prancha? Se odeia é bem provável que sua musculatura é fraca ou sua lombar apresenta dor. Existem muitas coisas que odiamos, mas na medida em que ficamos melhores, começamos a "amar". Você deveria amar as pranchas, sendo assim, comece fazendo por 20-30 segundos e veja como se sente.
"Mas eu faço 1000 abdominais todos os dias"
Bom, se você faz 1000 abdominais e não consegue segurar a pracha ventral por 45 segundos, são grandes as chances que você esteja fazendo os abdominais de forma errada e não estão ajudando a melhorar sua força abdominal. Não se sinta mal, a maioria das pessoas fazem abdominais de forma errada, faça pranchas.Elas podem ser feitas com os cotovelos apoiados ou as mãos.
"Mas as pranchas me fazem sentir dor nas costas ?"
Novamente, se você sente dores nas costas, especialmente na região lombar, você provavelmente está fazendo a prancha de forma errada ou não tem força suficiente para realizá-la de forma completa. Faça de frente a um espelho e não deixe sua lombar com uma curvatura muito acentuada.
"Se estou fazendo corretamente, como eu começo?"
Você pode começar com uma prancha modificada, com os joelhos apoiados no chão, por exemplo. Quando esta ficar fácil, você passa para a prancha completa.
Se trinta segundos parecem uma eternidade, comece com menos. Porém, se trinta segundos está fácil aumente para 45-60 segundos. Assim que ficar fácil, pode aumentar mais 15 segundos, faça-as uma ou duas vezes ao dia, e logo ficará excelente.
DICAS:
- Mantenha seus cotovelos alinhados com o ombro
- Contraia o abdome, mantendo sua coluna neutra.
- Não bloqueie a respiração, ou seja, respire normalmente.
- Faça uma ou duas vezes no dia, e você ficará melhor logo.
Bônus: Exercícios isométricos (exercícios que o músculo está contraído, mas não gera movimento) ajudam a esculpir os músculos abdominais, portanto, siga com seus exercícios.
Sinto muita dor nas costas! Acontece exatamente desse jeito da foto! Eu continuo tentando fazer ou melhor eu fortalecer a musculatura com outros exercícios primeiro?
ResponderExcluirBoa noite Liliane, tudo bem?
ExcluirLembrando voce que toda dor que se sente, devemos procurar um médico antes de iniciar a atividade física, ok?!
Portanto, a minha recomendação é essa. Depois que você for e melhorar a dor, você deve começar com exercícios de fortalecimentos mais simples, o ideal seria um professor de educação física para indicar e corrigir o seu exercício.
Se você quiser, me envie um email que mando alguns materiais para voce, caso voce queira começar sozinha mesmo.
Olá professor, bom dia. Tenho o mesmo problema e certamente é fraqueza no core. Gostaria muito que me mandasse o material para mim começar sozinho. O médico me disse para fortalecer, desde já agradeço; jorgefreitas15@hotmail.com
ExcluirSinto dores na região lombar, devo continuar???
ResponderExcluirBoa noite Angela, tudo bem?
ExcluirComo disse acima, a dor é limitante. Portanto, não deve continuar e sim procurar um médico ou fisioterapeuta. Assim que melhorar, procurar um profissional de educação física e analisar seu caso de forma individual, ok?!
Grande abraço,
Prof Romulo Marcondes
Boa noite!
ResponderExcluirTenho diástase do músculo reto abdominal há 5 anos, e uma persistente hérnia umbilical que já operei 3 vezes. Gostaria de saber se a prancha é indicada para melhorar o problema da diástase? E que outros exercícios eu poderia fazer em casa para me livrar da terrível e protuberante "barriguinha"?
Hoje ao fazer a prancha senti uma dor horrível na região do abdômen
ResponderExcluirestá dolorido até agora
Saberia me dizer a causa ?
Olá bom dia. Estou fazendo a prancha e estou a 2 dias em 2.40h devo continuar com está marca e a cada dia tentar mais alguns segundos??As vezes sinto dor de Cabeça.
ResponderExcluirTo com minha costela doendo e fora do lugar posso fazer
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