Não é preciso ser de circo para espichar a musculatura. Fazer alongamento é fácil e também vital. Deixa os músculos mais elásticos, livres para o movimento. Previne dores e lesões, ativa a circulação e melhora a postura e a silhueta. Para o humor, então, é um santo remédio. Você ainda pensa em viver sem ele?
Cristina Nabuco
Depois de caminhar, pedalar, fazer musculação, você quer tomar um banho rápido e mergulhar nas tarefas que a aguardam. Ou, ao acordar de manhã, você pula da cama e inicia sua jornada ligada nos 220. Não é assim? Nas duas situações, vale a pena reservar alguns minutos para estender a musculatura. O alongamento, conjunto de exercícios cujo objetivo é justamente esse, é um poderoso aliado da saúde. Apesar disso, ele tem sido subvalorizado e relegado ao papel de cinderela dos três grandes objetivos do exercício físico: condicionamento cardiovascular, aquisição de força muscular e ganho de flexibilidade. Segundo o americano Michael J. Alter, técnico de ginástica masculina e autor do livro Ciência da Flexibilidade (ed. Artmed), isso ocorre porque os benefícios do alongamento são menos difundidos. E ainda predomina a ideia de que alongar é difícil, dói e só interessa mesmo a quem faz planos de virar iogue ou integrar a trupe do Cirque du Soleil. Nada mais falso.
Esqueça os mitos
O alongamento pode ser feito sem rituais em casa ou no trabalho. Não deve doer e faz bem para crianças, jovens e adultos. “Preserva a amplitude dos movimentos necessários para agachar e trocar de roupa e ainda ajuda a manter a boa postura”, afirma o professor Abdallah Achour Júnior, da Universidade Estadual de Londrina, no Paraná, e autor de Atividade Física Consciente, na Saúde e nos Esportes (ed. Sport Training). De modo geral, essa amplitude se reduz com o tempo e pode chegar a níveis mínimos na terceira idade. O objetivo não é ampliar a flexibilidade ao máximo, mas em nível adequado. Logo, você não precisa esticar as pernas no chão abrindo espacate. “A pessoa só faz isso ao escorregar numa casca de banana”, compara o professor Zózimo Lisboa, da academia Runner e da Universidade UniÍtalo, em São Paulo. “A grande sacada é praticar exercícios que melhorem a qualidade de vida.” A prática deve ser diária
O principal é evitar que os músculos fiquem curtos e rígidos, o que aumentaria o risco de desvios e lesões, que pe nalizam a coluna e as articulações, além de gerar dores e limitar as atividades. “A prática regular, se possível diária, previne problemas de postura e aumenta a coordenação, permitindo que os movimentos sejam feitos com economia de energia e sem esforço extra”, diz Zózimo. O alongamento também ajuda a ficar sarada: favorece o ganho de massa magra ao conferir elasticidade às fibras musculares e melhora a forma e a simetria corporal. Fora isso, estimula o fluxo de sangue para o local, acelerando a recuperação após o treino. Pode, inclusive, aliviar o stress se a pessoa se concentrar na respiração fluente. O resultado é a produção de betaendorfinas, sustâncias que trazem bem-estar.
Na medida certa
Enquanto nos exercícios de força o que faz a diferença é a repetição da contração muscular, no alongamento o que conta é a persistência em estirar o músculo. A área fica estendida por alguns segundos e depois retorna ao normal. “Alongue até sentir certo desconforto”, ensina Zózimo. “Esse mal-estar é como um sensor avisando da proximidade do seu limite.” O professor insiste em que é preciso diferenciá-lo da dor; senão, o resultado foge do esperado. “A dor sinaliza que você ultrapassou o limiar seguro, a hora de parar. Daí para a frente, cresce o risco de lesões.” A prioridade são os grandes grupos musculares: panturrilhas, coxas, costas, braços, ombros, quadris e pescoço. “Os mais sujeitos a encurtamento e desvio são os músculos que atravessam duas articulações, como os da parte posterior da coxa, da panturrilha e da parte posterior do braço (tríceps)”, informa o fisioterapeuta e ciclista goiano Thiago Ayalla Melo Di Alencar, que em maio publicou uma análise de estudos sobre alongamento na Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Segundo ele, as pernas são mais negligenciadas do que os braços porque dá mais trabalho estender os membros inferiores. Também alongue os músculos que você usa muito, fazendo movimentos compensatórios. Se você passa o dia sentada, o correto seria manter a coluna reta e os dois pés apoiados no chão, mas não é o que costuma acontecer. “A tendência é ir se fechando como uma concha. Então, faça o movimento inverso: levante, dê uma espreguiçada e estenda a coluna”, sugere Zózimo. Quem trabalha em pé deve se deitar no chão e abraçar os joelhos trazendo-os em direção ao peito.
A qualquer hora
Para quem corre, anda, pedala, vai à academia, é fundamental fazer alongamento no final da prática. Mas não só nessa ocasião. “Ele deveria ser realizado a cada hora de imobilidade ou de movimentos repetitivos diante do computador ou dirigindo o carro, pois o corpo tende a ficar muito rígido”, adverte Abdallah. “É interessante perceber esse estado, parar a atividade e executar movimentos compensatórios.” Esse cuidado também é aconselhado pela manhã, quando você sai da cama: a espreguiçada após horas de repouso noturno ajuda a soltar os músculos e aumenta a disposição para enfrentar o dia a dia. O professor adverte, porém, que é preciso ter muita cautela. “Pela manhã, nossos discos vertebrais estão bem hidratados e, se alongados demais, eles podem sofrer uma pressão intensa.” Por isso, os movimentos devem ser lentos e suaves, sempre acompanhados de expiração prolongada. O professor Abdallah também incentiva exercícios de alongamento à noite para se recompor da intensa jornada de trabalho e conseguir um sono restaurador, que reponha as energias. Música tranquila de fundo potencializa ainda mais os efeitos. “Pela manhã e à noite, o alvo principal é diminuir a rigidez muscular”, esclarece ele. Mas, se o objetivo é expandir os limites, então programe o treino para o período da tarde. Segundo o especialista, esse é o melhor horário para desenvolver a flexibilidade dos músculos.
Comece já
Peça a um professor de educação física para organizar um programa de alongamento de acordo com suas necessidades e seus limites.
Estenda os músculos até per ceber um leve desconforto. Mas fique atenta: não se deve sentir dor.
Fique nessa posição por 20 segundos. Passado esse período, se estiver fácil, você deve aumentar a tensão. Se parecer difícil, diminua um pouco. Espere cerca de 30 segundos.
Não se compare com outras pessoas, que podem ter níveis de flexibilidade diferentes do seu. Respeite o próprio limite e espere um progresso gradual. Ele virá com o tempo.
Respire devagar, de forma contínua e livre. Isso leva mais oxigênio e nutrientes para o corpo, ajudando a musculatura a responder melhor ao estímulo. Se prender a respiração, a tendência é se cansar mais rápido.
Evite morder o lábio, enrugar a testa, contrair o rosto. Relaxe a cada expiração, saboreie o prazer.
Sem dor
“Se você tem problemas crônicos, desvio ou dor na coluna, converse sobre alongamento com um médico ou fisioterapeuta para evitar novos danos”, diz Abdallah. Busque orientação, também, se sofreu lesões: há risco de espalhar a inflamação e atrasar a recuperação dos músculos. E siga a regra: se doer, não faça por conta própria; peça acompanhamento especializado.
