PONTOS CHAVES
- Melhorar a performance de corrida começa estudando a biomecânica da corrida;
- Correr com a biomecânica da corrida fora do ideal haverá um decréscimo na velocidade e excesso no gasto energético;
- Um potencial aumento de lesões é evidente no fato de que muitos corredores sofrem de doenças como síndrome do trato illiotibial e síndrome patelofemural.
Está se tornando muito comum corredores incorporarem o treinamento de força a sua rotina de treinamento. Quanto mais corredores frequentam as salas de musculação, uma questão se torna muito importante: "Quais são os melhores exercícios de força para corredores?".
No passado, profissionais do fitness respondiam esta questão prescrevendo muito as extensões de joelho, flexões de joelho, leg press, e as muitas formas de agachamento. Para responder essa questão, vamos ver a importância de olhar a função toda (força, flexibilidade, coordenação) do corredor para aperfeiçoar a perfomance da corrida com treinamento de força integrado ao programa de treinamento.
Para aperfeiçoar a performance da corrida começamos com a análise e melhora da biomecânica na corrida. Correr com a biomecânica da marcha fora do normal pode levar a:
- Queda na velocidade devido a pobre coordenação neuromuscular;
- Gasto energético excessivo, o corpo trabalha mais para produzir movimento;
- Um potencial aumento de lesões é evidente no fato de que muitos corredores sofrem de doenças como síndrome do trato illiotibial e síndrome patelofemural.
Portanto, podemos criar um melhor corredor, melhorando a capacidade do corredor de funcionar através de um programa de formação integrada.
Estratégias de Correção
Primeiro, é importante avaliar o movimento do corredor com o overhead squat (teste de agachamento com braços acima da cabeça) e single-leg squat test (agachamento unipodal). Esses testes colocam resultados ao personal trainer ou treinador um quadro mais claro sobre o porque tem sua performance diminuída. Algumas compensações durante essas avaliações do movimento, e são as seguintes:
- Rotação externa excessiva e pronação do pé e do complexo do tornozelo;
- Joelho Valgo;
- Excessiva inclinação do tronco à frente;
- Braços caindo à frente.
Um ótimo primeiro passo seria desenvolver um programa de exercícios corretivos usando o método de quatro etapas: inibir, alongar, ativar e integrar.
Com base nas compensações listadas acima, recomenda-se a liberação miofascial com rolo de espuma (Foam Roll) e alongamento estático em áreas como panturrilhas, banda illiotibial, complexo adutor, reto femural e latíssimo do dorso.
Isto seria seguido de ativação muscular e fortalecimento dos músculos que são pouco utilizados e se encontram fracos. Bons exercícios para os corredores são:
- Estabilização em Decúbito Ventral, conhecidos como pranchas ventral e lateral;
- Estabilização em Decúbito Dorsal, como a extensão de tronco e elevação de quadril;
- Exercícios Integrados e Combinados (ex: Agachamento + Desenvolvimento de ombros)
- Exercícios de propriocepção envolvendo bases instáveis podendo evoluir para bases unipodais (em um pé só), respeitando sempre o príncipio do mais fácil para o mais difícil;
- Exercícios de resistência e estabilização em circuit training (treinamento em circuito).
Podem ser seguidas por fases, como por exemplo:
Fase 1 – Treinamento da Resistência e de Estabilização
Esta fase é necessária a todos os corredores que apresentam dificuldades em movimentos lentos (ex: estabilizações e slow training) e mudanças de direção em todos os planos do movimento com controle. O melhor caminho para desenvolver resistência nos membros inferiores é usando o treinamento em circuito (circuit training) utilizando a alternância de segmentos, que alterna exercícios de membros inferiores com membros superiores em formato de circuito. Um exemplo seria realizar um circuito 2 a 3 vezes com 12-20 repetições em cada exercício (o número de exercícios de cada circuito deve ser escolhido de acordo com o nível de aptidão física do aluno) controlando o tempo de realização e descanso entre os circuitos.
Também é possível incluir o treinamento de pliometria onde estudos recentes mostraram que este tipo de treinamento melhora a performance da corrida em corredores de longa distância.
Fase 2 – Treinamento de Resistência de Força
Esta fase vai de mãos em mãos para os corredores de longa distância e deve ser progredido após o corredor ter passado quatro semanas na fase 1. E desta fase, o programa pode avançar diretamente para a fase 5.
Fase 3 e 4 – Hipertrofia e Força
Não é necessário os corredores terem muita força muscular e músculos grandes, portanto este tipo de treinamento não se faz necessário.
Fase 5 – Potência
Incorporar esta fase proporciona ao corredor melhorar a velocidade de corrida e a potência aeróbia (habilidade de correr mais rápido por longos períodos de tempo).
Um programa de Treinamento de Força sozinho não trará grandes resultados para o corredor de longa distância como este deseja. Portanto, é importante avaliar os pontos fortes e fracos de um corredor, e assim sendo, desenvolver um programa de exercícios com foco em melhorar a performance. O treinamento feito baseado em uma avaliação e um programa de treinamento individualizado proporcionará aos corredores amadores (quem corre porque gosta) e os competidores um programa equilibrado reduzindo o risco de lesões e maximizar a performance atlética.
Lembrando sempre que para iniciar qualquer atividade física é necessário autorização (atestado) médica de um cardiologista para que a partir disso se possa seguir os treinamentos de forma segura. E é claro, a orientação do Profissional de Educação Física é obrigatória para elaboração e planejamento do treinamento, para que o aluno alcance de forma segura e eficiente o resultado esperado.
Em um próximo post falarei sobre a periodização do treinamento para Corrida, exaltando a importância desse tipo de elaboração.
