Feliz Natal a todos!!!! e um próspero ano novo!!!! da turma da Mônica!!! rs

Feliz Natal a todos!!! e que 2012 seja um ano repleto de muita paz, saúde, amor e realizações!!!

Domínio de bola no Basquetebol

Assistam!!!

Vale a pena e com certeza dá resultado!!!

Pre-Season Training With TRX & Drew Brees

Melhora da performance esportiva !!!

Cool Combo: TRX Low Row to TRX Triceps Kick Back

Exercício combinado de remada com o tríceps kick back!!!
Muito bom!!!

Melhor amigo do Homem !!!

Cachorro é amigo mesmo!!! o Ully (meu Shitzu) é assim também, companheiro, sapeca, morde tudo (até o meu nariz, né? rsrs), mas quando a gente precisa ele está ali do nosso lado sem a gente perceber, dando carinho e ficando do nosso lado.

Boa semana a todos!!!

Importância do Alongamento (Realidade)

Boa Tarde a todos!!!

Resolvi postar sobre alongamento pois venho percebendo a realidade que a maioria das pessoas vivem e muitas vezes falta informação e orientação sobre o assunto. Estas pessoas sentem dores na região da coluna cervical (pescoço), na região lombar, e algumas vezes quadril e joelho; onde muitas vezes o alongamento por si só já melhora muito o incômodo e a dor local, que pode ser gerada por encurtamento muscular.

Primeiro, o que é alongamento? "É a amplitude máxima fisiológica passiva de um dado movimento articular"(Barros Neto & Ghoraveb, 1999; Araújo, 2000); ou "Exercício físico que tem por finalidade manter ou desenvolver a flexibilidade" (Achour Jr, 1999).

Os objetivos das técnicas de alongamento são: desenvolver e manter níveis satisfatórios de amplitude de uma articulação, desenvolver a consciência corporal, reduzir os encurtamentos musculares decorrente a falta de movimento e estresse emocional, diminuir as dores musculares, corrigir e prevenir problemas posturais.

Quanto maior o comprimento muscular, maior é a capacidade contrátil do músculo, porém isso não aumenta a força muscular. 

Portanto, a falta de alongamento pode gerar alguns problemas, como o encurtamento muscular que pode gerar as seguintes conseqüências:

• Desestabilização da postura;
• Utilização de musculaturas compensatórias;
• Compressão das fibras nervosas;
• Prejuízos das técnicas das habilidades esportivas;
• Diminuição da capacidade de trabalho e lazer;
• Aumento da incidência de câimbras e dor.

 Deve-se tomar alguns cuidados ao iniciar as atividades para alongamento e flexibilidade, como o excesso de tensão nos exercícios de alongamento, técnica incorreta na realização dos exercícios, excesso de exercícios de alongamento para ganhos rápidos de flexibilidade, bloqueio da respiração durante os exercícios de alongamento, alongamento de um musculoarticular em preferência a outro.

Segundo Bernardes e Guedes, 2005; Marques et al, 1994; Alter, 1999 os benefícios do alongamento são:

• Relaxamento do estresse e da tensão;
• Relaxamento muscular, manutenção da mobilidade articular;
• Reduzir o risco de entorse articular ou lesão muscular;
• Melhora eficiência do movimento;
• Melhora da aptidão corporal, postura e simetria;
• Alívio de câimbras;
• Aumenta o fluxo sanguineo, que diminui dor e irritabilidade muscular.

Se for inseguro para realizar os alongamentos, procure um profissional de Educação Física ou uma boa academia para auxiliar na atividade física, escolhas posições seguras para realizar os alongamentos mantendo um ótimo alinhamento articular. É importante realizar o alongamento até sentir tensão, se por acaso sentir dor dolorosa, a posição deve ser relaxada para evitar microlesões na musculaturas. E uma grande dica pra se realizar os alongamentos, é necessário fazer um pré-aquecimento, uma pequena caminhada ou pedalada de 5-10 minutos, fazendo com que a temperatura corporal aumente e a Frequencia Cardíaca se eleve um pouco.

Concluindo, faça exercícios de alongamento sempre, de 3 a 5 vezes por semana a fim de prevenir os intens citados a cima e ter uma melhor qualidade de vida, ficando livre de dores, facilitando o relaxamento muscular, evitando assim os encurtamentos musculares, reduzindo o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinites).

Não esqueça, alongue-se depois de terminar seus execícios!!! E pratique alongamento diariamente!!!

Cool Combo: TRX Burpee to TRX Scorpion

Show!!!!

Exercícios que trabalham o corpo todo, que integram membros superiores e inferiores, utilizando muito da região Quadril-lombo-pelve (Core) para estabilizar o corpo e produzir movimento de forma segura e eficiente.

Bom Treino Galera!!!!

Treino Específico de Força para Corredores de Longa Distância

PONTOS CHAVES

• Melhorar a performance de corrida começa estudando a biomecânica da corrida;
• Correr com a biomecânica da corrida fora do ideal haverá um decréscimo na velocidade e excesso no gasto energético;
• Um potencial aumento de lesões é evidente no fato de que muitos corredores sofrem de doenças como síndrome do trato illiotibial e síndrome patelofemural. 

Está se tornando muito comum corredores incorporarem o treinamento de força a sua rotina de treinamento. Quanto mais corredores frequentam as salas de musculação, uma questão se torna muito importante: "Quais são os melhores exercícios de força para corredores?".

 No passado, profissionais do fitness respondiam esta questão prescrevendo muito as extensões de joelho, flexões de joelho, leg press, e as muitas formas de agachamento. Para responder essa questão, vamos ver a importância de olhar a função toda (força, flexibilidade, coordenação) do corredor para aperfeiçoar a perfomance da corrida com treinamento de força integrado ao programa de treinamento.

Para aperfeiçoar a performance da corrida começamos com a análise e melhora da biomecânica na corrida. Correr com a biomecânica da marcha fora do normal pode levar a:

1. Queda na velocidade devido a pobre coordenação neuromuscular;
2. Gasto energético excessivo, o corpo trabalha mais para produzir movimento;
3. Um potencial aumento de lesões é evidente no fato de que muitos corredores sofrem de doenças como síndrome do trato illiotibial e síndrome patelofemural.

Portanto, podemos criar um melhor corredor, melhorando a capacidade do corredor de funcionar através de um programa de formação integrada.

Estratégias de Correção

Primeiro, é importante avaliar o movimento do corredor com o overhead squat (teste de agachamento com braços acima da cabeça) e single-leg squat test (agachamento unipodal). Esses testes colocam resultados ao personal trainer ou treinador um quadro mais claro sobre o porque tem sua performance diminuída. Algumas compensações durante essas avaliações do movimento, e são as seguintes:

1. Rotação externa excessiva e pronação do pé e do complexo do tornozelo;
2. Joelho Valgo;
3. Excessiva inclinação do tronco à frente;
4. Braços caindo à frente.

Um ótimo primeiro passo seria desenvolver um programa de exercícios corretivos usando o método de quatro etapas: inibir, alongar, ativar e integrar.

Com base nas compensações listadas acima, recomenda-se a liberação miofascial com rolo de espuma (Foam Roll) e alongamento estático em áreas como panturrilhas, banda illiotibial, complexo adutor, reto femural e latíssimo do dorso.

Isto seria seguido de ativação muscular e fortalecimento dos músculos que são pouco utilizados e se encontram fracos. Bons exercícios para os corredores são:

- Estabilização em Decúbito Ventral, conhecidos como pranchas ventral e lateral;

- Estabilização em Decúbito Dorsal, como a extensão de tronco e elevação de quadril;

- Exercícios Integrados e Combinados (ex: Agachamento + Desenvolvimento de ombros)

- Exercícios de propriocepção envolvendo bases instáveis podendo evoluir para bases unipodais (em um pé só), respeitando sempre o príncipio do mais fácil para o mais difícil;

- Exercícios de resistência e estabilização em circuit training (treinamento em circuito).

Podem ser seguidas por fases, como por exemplo:

Fase 1 – Treinamento da Resistência e de Estabilização

Esta fase é necessária a todos os corredores que apresentam dificuldades em movimentos lentos (ex: estabilizações e slow training) e mudanças de direção em todos os planos do movimento com controle. O melhor caminho para desenvolver resistência nos membros inferiores é usando o treinamento em circuito (circuit training) utilizando a alternância de segmentos, que alterna exercícios de membros inferiores com membros superiores em formato de circuito. Um exemplo seria realizar um circuito 2 a 3 vezes com 12-20 repetições em cada exercício (o número de exercícios de cada circuito deve ser escolhido de acordo com o nível de aptidão física do aluno) controlando o tempo de realização e descanso entre os circuitos. 

Também é possível incluir o treinamento de pliometria onde estudos recentes mostraram que este tipo de treinamento melhora a performance da corrida em corredores de longa distância.

Fase 2 – Treinamento de Resistência de Força

Esta fase vai de mãos em mãos para os corredores de longa distância e deve ser progredido após o corredor ter passado quatro semanas na fase 1. E desta fase, o programa pode avançar diretamente para a fase 5.

Fase 3 e 4 – Hipertrofia e Força

Não é necessário os corredores terem muita força muscular e músculos grandes, portanto este tipo de treinamento não se faz necessário.

Fase 5 – Potência

Incorporar esta fase proporciona ao corredor melhorar a velocidade de corrida e a potência aeróbia (habilidade de correr mais rápido por longos períodos de tempo).

Um programa de Treinamento de Força sozinho não trará grandes resultados para o corredor de longa distância como este deseja. Portanto, é importante avaliar os pontos fortes e fracos de um corredor, e assim sendo, desenvolver um programa de exercícios com foco em melhorar a performance. O treinamento feito baseado em uma avaliação e um programa de treinamento individualizado proporcionará aos corredores amadores (quem corre porque gosta) e os competidores um programa equilibrado reduzindo o risco de lesões e maximizar a performance atlética. 

Lembrando sempre que para iniciar qualquer atividade física é necessário autorização (atestado) médica de um cardiologista para que a partir disso se possa seguir os treinamentos de forma segura. E é claro, a orientação do Profissional de Educação Física é obrigatória para elaboração e planejamento do treinamento, para que o aluno alcance de forma segura e eficiente o resultado esperado.

Em um próximo post falarei sobre a periodização do treinamento para Corrida, exaltando a importância desse tipo de elaboração.

Progressões para o exercício de flexão dos cotovelos no TRX

Descanso faz parte do Treinamento !!!

 

Sim, o descanso faz parte do treinamento, e aliás, é o descanso que trará as adaptações e permitirá ao nosso organismo se fortalecer. Portanto, neste caso, como faremos para que nosso organismo se recupere de forma ideal?

Temos três pontos básicos para a recuperação:

1. Sono
2. Alimentação
3. Estresse

Esses três itens compõe a recuperação básica para o organismo após o treinamento. O sono ideal é de 7 a 8 horas de sono contínuo, que seria aquele sono em que a pessoa dorme e não acorda no meio da noite. Quanto a alimentação, é necessário manter bons níveis de açúcar no sangue e aminoácidos disponíveis para que o nosso organismo vá usando conforme a necessidade. E quanto ao estresse, este desequilibra nosso organismo, indo desde indisposição, dificuldade para dormir, irritabilidade alta e diminuir desempenho no treinamento.

Portanto, a recuperação é parte do treinamento, tão importante quanto o próprio treinamento. Seguindo as orientações básicas da recuperação provavelmente haverá uma melhor recuperação, o treinamento será melhor e consequentemente os objetivos serão alcançados mais rapidamente e de forma segura.

Lembrando que essas orientações devem ser monitoradas por um Profissional de Educação Física que irá indicar e prescrever a melhor recuperação. E quanto a alimentação, estas devem ser prescritas por um Nutricionista.

Boa Recuperação Galera!!!

Fotos das aulas de Alongamento e Café da Manhã - Programa Cidade em Movimento

 Monte Castelo

 Parque Vicentina Aranha

 Altos de Santana

 Monte Castelo

 Parque da Cidade

 Este é o Marcão, Coordenador Geral do Programa Cidade em Movimento

  Fala sério, bolinho caipira !!! Show Roberto!!!

 Esta é a Rosângela, coordenadora da Zona Norte

 Alongamento Parque da Cidade

 Meu aniversário 27/05, por isso estou de chapéuzinho, rsrs !!!

Parque Vicentina Aranha

Estas são apenas algumas fotos, em que nós realizamos nosso trabalho de atendimento a população de São José dos Campos, orientando e gerando cidadãos mais saudáveis e felizes. Com a criação da aula de alongamento e do Café-da-Manhã comunitário, conseguimos uma fidelização aliada a retenção dos alunos, assim como, melhor sociabilização entre os alunos.

Obrigado a todos pelo carinho,

Atenciosamente,

TRX Suspension Training - Treino para Basquetebol

Nike Free Run+ 2 - Melhore, seja mais rápido. Liberte-se !!!

Porque treinar com o TRX Suspension Training ?

Não estamos falando apenas de uma peça de equipamento como muitas pessoas pensam, e sim de um sistema de treinamento, versátil e com um pouco menos de um quilo, podendo ser utilizado em qualquer lugar, é necessário somente um ponto de ancoragem como um poste, árvore, uma barra suspensa, ou trave.

Sem peso adicional,  a sobrecarga é gerada pelo próprio peso do corpo, que gera resistência atuando junto com a gravidade, podendo ser ajustada a sobrecarga gerada pelo exercício a sua condição física atual. Você utilizará músculos que provavelmente nem sabe que tem, melhorando equilíbrio, tendo melhor equilíbrio muscular, estabilidade articular, e força na região do CORE.

É possível ajustar o TRX para se fazer mais de 300 exercícios, e a melhor coisa é que monotonia não está ligada ao TRX, pelo contrário, motivação para se realizar tarefas e não exercícios (Conceito Core 360),  tornando a atividade física desafiadora para qualquer objetivo, desde a performance até a qualidade de vida. Com o sistema do TRX Suspension Training treinam atletas profissionais e os atletas da vida real (pessoas que trabalham e não tem muito tempo para realizar atividade física).

Eu adoro este esquipamento, e acho necessário a utilização dele em qualquer programa de atividade física. Primeiro porque treina-se diferente, maioria dos exercícios em pé, diferente dos programas mais tradicionais onde se treina mais sentado ou deitado.

Agende uma aula, experimente o TRX Suspension Training!!!